Količinu namirnica koja će nam obezbediti ravnotežu hranjivih materija i dovoljnu energiju neophodno je podeliti u tri glavna obroka i dva međuobroka. Na taj način u organizam unosimo dovoljno energije, čime onemogućujemo pojavu osećaja gladi te održavamo maksimalnu radnu sposobnost.
Najčešće loše navike u ishrani su:
- višesatno izgladnjivanje (prevelika pauza između obroka)
- preskakanje doručka (prvi obrok tek u popodnevnim satima)
- prejedanje (retki i preobilni obroci)
- kasni obroci (kasno uveče).
Iako je izbor namirnica dobar i time su zadovoljeni standardi unosa pojedinih materija, navedene loše navike mogu dovesti do pada performansi.
Poneseni dnevnim obvezama i u stalnoj trci s vremenom često ni ne stignemo pomisliti na hranu. Smanjenje želje za jelom doživljavamo kao svoju odlučnost u uspešnoj kontroli telesne mase. Najčešće je smanjena želja za jelom rezultat rezervi i zaliha od kasnih i obilnih obroka prethodnoga dana a ne naše iznenada nadošle odlučnosti.
I zato je dobro da sve više usvajate naviku doručka koji se konzumira neposredno pre izlaska iz kuće.
Tehnolozi su osmislili brojne proizvode te je priprema doručka jednostavna uz minimalnu upotrebu posuđa i, što je najvažnije, zahteva zaista malo vremena.Isto je tako važan i prepodnevni međuobrok u koji zahteva samo nekoliko minuta.
Prema mišljenju dijetetičara, izbegavanje napada gladi jedna je od najvažnijih uloga međuobroka. Osobe koje žele da mršave ili kontrolišu telesnu masu pojavom napada velike gladi gube kontrolu unosa hrane te su u stanju uneti velike količine hrane (češto šta god im prvo padne ruku). Tu važnu ulogu igra međuobrok koji umiruje želudac i potiskuje glad. Tako da bilo bi poželjno da se obezbedite da uvek imate pri ruci nešto zdravo za užinu. D. :0)

Svaki početnik u teretani treba da potražit trenera i konsultujete se sa njim. Da mu kaže svoje želje (realne) i da vidi kako i šta dalje. Ono što je primetno je da većina početnika dolazi u grupama i nikog ne pitaju za savete, već odmah “vršljaju” po tegovima i spravama. Ako su mlađi momci u pitanju, onda dolazi i do takmičenja ko će "pravilno" podići što više kilograma. Nije bitno kako (da li se bench radi iz pete praveći most ili biceps pregib iz kuka) već samo da se podigne. I eto problema, jer, samim tim, se samo rizikuje povreda i ništa više. Nema razloga za takmičenjem na početku, jer mišići i kosti nisu spremni za velika opterećenja i može doći samo do jakih povreda. Na početku bi trebalo krenuti lagano i postepeno.
Naravno prisutno je još i kopiranje drugih - naprednijih vežbača koji već imaju duži radni staž. To isto može biti greška jer svi oni već imaju razrađen sistem koji njima odgovara i rade ga duže vreme. A vi ako pokušavate da ga pratite u vežbama i težinama, opet samo rizikujete povredu i ništa ne dobijate time. Nije cilj teretane da silite i da se ubogaljite, već da postepeno vežbate i napredujete. Većina početnika bi to sve preko noći da postigne i bilo bi odlično kada bi to tako moglo, ali, nažalost ne može. To treba shvatiti odmah, da teretana traži dugogodisnji rad i mnogo odricanja, ali biće i rezultata.
Tu još morate uzeti u obzir da su većinom ti napredniji vežbaci i puni iskustva, ishrana im je dobra, suplementi, a možda i hemija. Truditi se stići ih za kratko vreme je nemoguća misija, a da se pritom ne povredite i zato samo polako i bez žurbe.

Sve ovo pišem pošto sam bez obzira na toliko provedenih godina u teretani i ovom poslu iziritirana scenom koja se danas odigrala. Momak ne preterano razvijen od nekih 17 godina natrpao je neku enormnu kilažu da bi se pokazao pred dvojcom starijih članova koji su po njegovom mišljenju "super uradjeni". Pritom ta dvojca ( ne mogu ih drugačije nazvati na žalost ) balvana spadaju u onu svima nam poznatu grupu koja se nagutala ko zna kakve neproverene hemije i naduvala se kao balon bez ikakvog smisla, oblika i proporcije. Koji su nakon što se on iskrivio i ozbiljno zabrinuo ostale prisutne u teretani naravno počeli da mu se smeju, a potom da ga kao savetuju. Ne možete ni da zamislite kakvi su to saveti bili. Vrhunac je bio kad je jedan od dvojce pomenutih izjavio "Što bi radio noge, ja u životu nisam nijednu seriju za noge uradio a vidi kako izgledam!!!" "Kao Džoni Bravo samo mnogo lošija verzija." - nisam mogla da odćutim naravno. Tako je i došlo na sreću do kraja njihovih bajnih saveta.

I još jednom da naglasim PITAJTE INSTRUKTORA ZA SAVET ako ste početnik i ne prihvatajte zdravo za gotovo savete starijih vežbača, nisu svi dobronamerni. Pitajte na više strana i nadjite neku sredinu. D. :0)

Često mi postavljaju pitanje kako zapravo izgleda trening 300, pošto često može na netu da se nadju raznorazne varijacije na temu i prosipanje priče o nekim početničkim i ne znam kakvim još varjantama istog.
Da razjasnimo ne postoji početnički trening 300 (samo jedan trening se može nazvati tim imenom), ostale varijacije su samo obični kružni treninzi koje pojedinci zarad bombastičnosti nazimaju ovim imenom.
Pravi i jedini ''Trening 300'' ( ime je dobio zato što je osmišljen za pripremu glumaca koji su glumili u istoimenom filmu, a svima nam je dobro poznato kako su izgledali) sastoji se od:
- 25 zgibova
- 50 mrtvih dizanja sa 60kg
- 50 sklekova
- 50 naskoka na 60cm visoku podlogu
- 50 podizanja nogu (poznatije kao donji stomak) dok držite 60kg iznad glave ispružene ruke ( jedno ponavljanje je zamah levo, zamah desno, sredina)
- 25 sa svakom rukom nabačaja sa izbačajem (ukoliko nemate ketlbel možete uzeti i bučicu od 16kg)
- 25 zgibova za kraj
Poenta treninga je da ga u pravilnoj formi izvedete za što kraće vreme, možete praviti pauzu kad god vam je potrebna i koliko god vam je potrebno, ali pošto je cilj što pre završiti ne preporučuju se preduge i prečeste pauze...
Jedina olakšica koja bi recimo damama mogla da se napravi je smanjenje kilaže sa 60kg na 40kg i umesto zgibova da rade lat mašinu, ali sa kilažom približnoj njihovoj. Sve ostalo što pojedinci pokušavaju da poture kao 300 trening, nema veze sa ovim.
Ako se sad pitate kako da se pripremite za ovakav trening ( a verujte nije lako, uopšte nije lako), vidjala sam momke odlično pripremljene kako im je muka na kraju i koliko im je potrebno za oporavak. Jednostavno je, radite svaki trening na snazi i izdržljivosti i recimo jednom nedeljno ili mesečno odradite "Spartanski 300 trening" da vidite da li ste i koliko napredovali.

Neki moji drugari, vežbači su ga radili za neverovatno vreme, ali smo svaki trening prilagodili da bi bili što izdržljiviji i jači... I dalje sam ponosna na jednog od njih posebno, znaš ti Čarli... D. :0)

Ukoliko želite da dobijete na mišićnoj masi ili da se ugojite, Vaša ishrana mora da bude prebogata kvalitetnim kalorijama, prevashodno ugljenim hidratima koji će obezbediti da Vaš organizam uvek ima energiju na raspolaganju. Velike dileme vladaju oko ugljenih hidrata ukoliko želite da smršate, odnosno smanjite procenat masnog tkiva. Ta činjenica je iz razloga što se neiskorišćeni višak ugljenih hidrata deponuje u vidu masnog tkiva te bi svakako trebalo povesti računa o odabiru i vremenu uzimanja. Ukoliko ste fizički aktivni i držite dijetu, možete biti sigurni da se manja količina ugljenih hidrata koju unesete nakon treninga neće taložiti kao mast u organizmu jer Vaši mišići „vape“ za njima. Znači u obroku posle treninga i za doručak slobodno posegnite za ugljenim hidratima u obliko žitarica (ovsenih, ražanih i ostalih pahuljica i pirinčem) pošto se sigurno neće pretvoriti u masne naslage, a omogućiće vašem organizmu, prevenstveno mišićima i mozgu da normalno funkcionišu. D. :0)

Ovog vikenda sam dala sebi malo vremena za odmor i otišla iz grada na čist vazduh. Mir, tišina priroda, trešnje... Predivno na prvi pogled, a na drugi? Pa te iste trešnje koje inače obožavam ( jedina hrana koje ne znam koliko je dosta i u stanju sam da ih jedem dok mi ne pozli, za razliku od svega ostalog gde uvek imam meru) trebalo bi neko i da ubere, zar ne?
Taj neko sam naravno ja. Ide mi pentranje po drveću oduvek, a i imam dovoljno takmičarskog duha da želim da dohvatim svaku. I tako ubrzo se nadjoh 2-3m iznad zemlje u krošnji stare trešnje. Sad je verovatno već nekome palo na pamet: ''Kakve to veze ima sa vežbanjem i treningom?'' Evo prelazim na suštinu.
Bio je to naporan i sa stručne strane vrlo kompleksan trening. Zamislite se kako stojite na granama
visokog drveta, u ne baš prijatnom položaju, savijenih kolena da biste održali ravnotežu, naravno pokušavate da se protegnete i istegnete koliko je u takvoj situaciji moguće da dohvatite što više i u jednoj ruci držite dužu metalnu kuku kojom privlačite grane. I začas eto psiho-fizičkog treninga celog tela. Da li da ga svrstam u oblik funkcionalnog treninga? HM! Možda...

Evo sad dok piskaram ovo uživam u plodovima svog treninga (u pravom smislu te reči) i pokušavam da zanemarim upalu mišića lista i svih njihovih pripoja, ali isplatilo se baš!!! D. :0)

I opet mi je danas po ne znam koji put postavljeno isto pitanje: '' Da li za definiciju radim više ponavljanja sa malom kilažom, a za masu manje ponavljanja sa većom kilažom?'' I ja sam isto tako ne znam već koji put dala isti odgovor, DEFINICIJA ILI MASA SE RADE U KUHINJI!!!
Da pojasnim ukoliko nekome još to nije jasno. Sve zavisi od toga čime, kako i kad ćete nahraniti svoje mišiće. Koliko god da se mučite u teretani sa bezbroj ponavljanja, kardiom i ne znam čime još, ako jedete masnu hranu, junk food i ogromne obroke sve ste bacili u vodu, uzalud ste se mučili... Takodje i u suprotnom smeru, Smanjili ste broj ponavljanja, natrpali kilažu pod kojom ne možete da dišete i posle svega toga pojeli ništa!!! Pa od čega mislite da će vam mišić rasti, od toga što želite masu?
Izmaltretiraliste ga i izmorili na treningu i nakon svega niste mu dali prekopotrebno gorivo (pa ni kola ne idu bez benzina, počnu prvo da štucaju, pa se na kraju ugase).
Da rezimiram. Mudro rasporedjujte obroke, pratite kalorijski unos (ili unos proteina i ugljenih hidrata), a trening može biti potpuno isti... Probajte videćete razliku... D. :0)

Želite da izgledate zategnuto i fit, a ne želite puno da se mučite oko toga... Na žalost ne ide to tako drage moje i dragi moji. Za sve što želite da postignete u životu potrebno je vreme i trud, pa tako i za telo za plažu (ukoliko već ne igrate na višem nivou - za zdravo telo i zdrav život ).
Posmatrate one devojke i mladiće savršene gradje (ne mislim pritom na premršave anoreksične manekenske kosture) i pomišljate ''Uh, kad bih ja tako izgledao/la'', a niste ni svesni da ukoliko posvetite vremena svom telu, a ne izgledu na prvom mestu preko cele godine, barem 10% nego sto to inače činite možete biti barem u približno takvoj formi. Zdrav način života, traži odricanja i traži žrtvu, ali se višestruko isplati posle svega.
Pa da li zaista mislite da iko od nas uživa u pilećem belom mesu, pirinču i salati svaki dan? Naravno da ne, ali vi ne morate toliko da se odreknete svega. Pokušajte biti umereni. Umesto cele čokolade pojedite štanglicu ili kocku ako baš ne možete bez slatkiša, umesto cele pice pojedite jedno parče i to je već dovoljan korak ka napretku... Mali koraci mnogo toga mogu promeniti za početak... I za kraj nikad nemojte zaboraviti da '' Ne živimo da bismo jeli, već jedemo da bismo živeli.''

Posmatram ove ''moderne'' trenere i vezbace koji sve vezbe izvode na spravama, kontrolisanog pokreta sa polugama i vodjicama... A gde je tu slobodan teg? Gde je nestao taj stari dobri sistem aktivacije vise misicnih grupa ( kako aktivatora, tako i stabilizatora)? Sto vise misica aktivirate tokom vezbe (podrazumeva se da je pravilno izvodite) to ste jaci. Masine su dobre za pocetnika, ali trener i ozbiljan vezbac kad umesto benc presa radi benc na masini svaki komentar je suvisan posebno za nekog ko sebe naziva trenerom! U redu je potpuno kombinovati. Potrebne su i izolacione vezbe, ali ako se trening bazira samo na masinama nisam bas sigurna da ce cela muskulatura biti dovoljno snazna i zdrava. D. :0)

Imala sam danas veliku čast i zadovoljstvo da naučim jos ponesto od legende naše bodybuilding scene Zorana Jovanovića. Ko nije upoznat Gospodin Jovanović je jedan od naših najtrofejnijih bodybuildera, a pritom veliki sportista i dobar čovek koji uvek hoće da pomogne mladim takmičarima, pa i onima malo starijima svojim tridesetogodišnjim iskustvom na sceni. Još uvek se takmiči i u samom je vrhu srpskog bodybuildinga (u 2011. g. vice šampion Balkana) i uspešno prenosi znanje na mlađe kolege. U svom Savezu (Savez Srbije za bodybuilding, fitness, bodyfitness i aerobik – IFBB) obavlja funkciju Predsednika komisije za sprečavanje dopinga u sportu. D. :0)

Ponekad, odgovor na pitanja KAKO SMRŠATI, KAKO SKINUTI SUVIŠNE KILOGRAME nije u onome čega se treba odreći da bismo dostigli idealnu težinu. Odreći se peciva je dobro, ali nastaviti sa višečasovnim blejanjem u tv, izležavanjem i pridržavanjem novog dijetetskog režima bez ikakve fizičke aktivnosti, jednako je neefikasno kao da peciva niste ni izbacivali. Morate se posvetiti tome i napasti masti na svim raspolozivim poljima. Ne postoji caroban napitak i treneri nemaju čarobni štapić koji će mahnuti i stvoriti vam telo za plažu. Ako vidite neku fit zategnutu devojku ili mladića u teretani, na ulici, prodavnici  verujte da je veliki trud i rad uložen u taj cilj. Ne gledajte ih na plaži čežljivo ili ispod oka, oni su uložili u svoj izgled i brinuli o svom telu tokom cele godine. Nemojte očekivati da ćete za 10 dana uspeti da se rešite sala koje ste gomilali mesecima. Ako još sedite u svojoj fotelju i ne jedete pecivo poslednji je trenutak da obujete patike i pošteno se oznojite. D :0)

Vaši mišići imaju određenu dužinu koja se skraćuje tokom kontracije odnosno vežabnja.Dužina mišića određuje jačinu i snagu kotrakcije i veoma je važno održavati bazičnu dužinu mišića što se najefikasnije postiže istezanjem. Dužina mišića zavisi od njegovog stanja kao i od okolnih struktura. Na sve njih utičemo aktivnim i pasivnim istezanjem. Obzirom da se tokom vežabanj mišić svakako skaćuje, izuzetno je važno vratiti ga na početnu dužinu ne bi li došlo vremenom do skraćenja mišića što će svakako uticati na vaša dostignuća u sportu. D. :0)

Mnogi bodibilderi smatraju kako konzumiranje voća samo zaustavlja njihov napredak. Ali, prednosti voća bi morali iskoristiti i bodibilderi. Uzmimo, na primer, jedan hardcore trening! Znamo kako uzimanje jednostavnih ugljenih hidrata 20-30 minuta pre vežbanja rezultira mnogo eksplozivnijim ostvarivanjem našeg plana. Za to koristimo neki energetski napitak sa ugljenim hidratima. Svi ti proizvodi sadrže neku vrstu jednostavnih šećera, tj. glukozu, fruktozu, dakle, mirno bismo mogli konzumirati voće (jabuku, krušku, grožđe) pre treninga. Osim što unosimo prirodni i nerafinirani voćni šećer, još možemo i uživati u slatkoći i sočnosti voća. Međutim, mnogo bodibildera izbegava fruktozu, jer su uvereni kako ta vrsta ugljenih hidrata mnogo lakše stvara naslage telesnih masti nego ostale vrste. Najjednostavnije rešenje: izbegavati voće zbog fruktoze (voćnog šećera). Ali to nije dobro! Postoji mnogo vrsta voća, i svako voće ima drugačiji sadržaj fruktoze i glukoze. D. :0)

Ne znam za vas, ali ja sam stvarno umorna od stereotipnih gluposti koje okružuju žene i njihov trening s tegovima. „Mrtvo dizanje? Ne, hvala. To je muška vežba; pa ne želimo se povrediti, zar ne? Najbolje da se umesto toga držite vezbe za zadnju lozu na spravi. Takođe, nemojte koristiti velike težine; to će vas samo učiniti velikima i punašnima, nalik na one ženske bodibilderke. Ako želite učvrstiti svoje telo, tada morate ciljati na „izgaranje“, odnosno na veliki broj ponavljanja s malom kilažom. U redu? Super, počnimo s abduktor spravom. Ona je sjajna za učvršćivanje unutarnjeg dela butine.“ Kada bi ovakvo bogatstvo pogresnih informacija dopiralo samo od prosečnih laika, priča i ne bi bila toliko strašna. Međutim, ovakve informacije izlaze iz usta „sertifikovanih“ licnih trenera. Muška vežba? Pa šta je to? Zar su žene toliko nesposobne i slabe da ne mogu savladati pokret koji uključuje bučice ili šipku? Više ponavljanja za učvršćivanje? Velika i punašna? Poželjna ženska figura je ona koja se može postići jedino podizanjem ozbiljnih težina u teretani! Ali šta je sa svim onim pričama po kojima takve žene postaju velike i punašne? Kao prvo, fiziološki je nemoguće da žena nabaci veliku količinu mišićne mase na svoje telo; žensko telo jednostavno nije sastavljeno od takvih hormona koji će im to omogućiti. Priroda nikada nije želela da žene izgledaju kao muškarci (shvatite sami) tako da se pobrinula za svaki pol njihovim karakteristikama. Bez obzira na to koliko trenirate, koliko često trenirate, koliko unosite proteina itd., ne možete se ni približiti velikoj mesnatoj figuri ženskih bodibilderki. D. :0)

Većina vas ima zavidno razvijene trbušne mišiće, uostalom to možete jednostavno proveriti ako izdahnete u potpunosti na usta i stegnete ih, pokušajte ih napipati, ono nešto tvrdo što se moze opipati ispod sala su vaši trbušnjaci.Ali zašto se ne vide Razlog je salo, višak masti koji se godinama deponovao preko trbušnih mišića, to je uz višak potkožne vode najveći razlog zašto se ne vide.Kada bi mogli u jednom potezu ukloniti masti, šokirali bi se kvalitetom vaših mišića. Istina, nemaju svi vrhunski razvijene trbušne mišiće, ali sigurno imaju svi koji su bar malo telesno aktivni. Zapamtite da se trbušnjaci rade u kuhinji, a ne na treningu! D. :0)

Dakle, doneli ste odluku da želite promeniti svoju ishranu i započeti s treninzima jer je sezona tovljenja gotova, a leto na vratima. Odlazak na plažu je skoro pa pred vratima, samo je problem u tome što imate nešto neželjenih kilograma na svom kontu, a to nikako ne može biti ugodno. Zato se dobro pripremite, naoružajte svim potrebnim informacijama, zaboravite na brzu hranu i slatkiše i krenite. Jednom kada ste doneli tu odluku i pogledali problemu u oči, vrlo je verovatno da ćete se pronaći i zapeti u jednoj od sledeće tri grupe ljudi željnih skidanja masnih kilograma:
Prva grupa
Ovo su ljudi koji traže najbrži, najlakši i nadajmo se najbezbolniji način skidanja neželjenih kilograma. Brze dijete, suplementi s obećavajućim čarobnim učincima, dijete bazirane na sokovima; vi imenujte, oni ih žele - dajte im što god hoćete, ali samo da skida kilograme i da ne moraju mnogo raditi i razmišljati.
Druga grupa
Druga grupa individualaca bi bili oni koji veruju da je jedini način uspeha preko krvi, znoja i suza. Oni će navaliti na cardio opremu, potrošiti sve tegove u teretani, živeti na ničem drugom osim na sirovom povrću i čvrstim proteinima. To su ljudi koji veruju da mora boleti da bi bilo delotvorno - ili nešto na tom stupnju. Čvrstog su mišljenja da bilo koji „lakši način“ nikako ne može biti i najbolji način.
Treća grupa
I konačno, poslednja grupa posetilaca teretane su oni čiji se putevi nalaze negdje između prethodne dve grupe, ali poseduju ipak nešto malo više inteligencije. Oni znaju da se nalaze u prostoriji gde se zahteva naporan rad i prehrambena ograničenja, ali takođe shvataju kako na tržištu postoje proizvodi koji će im pomoći ubrzati rezultate i kompletan proces učiniti nešto lakšim. Oni shvataju da upotreba ovih suplemenata ne tera masti sama od sebe - to je na njima da učine, a na suplementima da rade uz njih tokom procesa.
Nadajm se da ste jedan od ovih iz treće grupe. Ako niste, želim vam sve najbolje. Poprilično sam sigurna da ćete se i dalje skrivati ispod majice nadolazeće leto ili ćete izgoreti za nekoliko nedelja prvi put kada čujete vrisak kutije kolačića koja očajno vapi da bude otvorena. D. :0)